一、如何坚持适当运动

学会一项自己喜欢又能坚持的简单有效的运动。

特别推荐步行：每次步行3000～5000米或30分钟以上，每周5次，每次步行运动强度最好要求：年龄+心率=170。中国人最大运动心率：200－年龄＝心率/分。中老年适宜安全运动心率：（200－年龄）×60％～70％＝心率/分。

二、适时休息、戒烟限酒………

● 保证充足的休息时间和良好的睡眠，可有效缓解压力和干预亚健康。

●提倡戒烟限酒。
三、合理膳食十字经

●饮食原则：保证数量，重视质量

●一日三餐：“早餐好，午餐饱，晚餐少” 。

●合理膳食十字经：“一二三四五、红黄绿白黑”。

一、指每天一袋牛奶，内含250毫克钙。

二、指每顿摄入主食100克，每天300克-400克主食。

三、指每日进食高蛋白食物三份，每份可以是瘦猪肉50克；或再鸡蛋1个；或豆腐100克；或鱼虾100克。

四、指四句话，即有粗有细（粗细粮搭配），不甜不咸（食盐每日5-6克），三四五顿（总量控制，多次进餐），七八分饱。

五、每日500克蔬菜及水果，另外再加上适量烹调油及调味品。

红：每日饮少量红葡萄酒不超过50-100毫升，有助于升高高密度脂蛋白及活血化瘀，预防动脉硬化，或一天一个西红柿。

黄：黄色蔬菜如胡萝卜、红薯、南瓜等，这些食品中内含丰富的胡萝卜素，可提高免疫力，减少感染、肿瘤等发病机会。

绿：绿茶及深绿色蔬菜，绿茶有抗肿瘤、抗感染作用。

白：燕麦粉或燕麦片，每日食50克可使血胆固醇、甘油三脂下降，对糖尿病效果更好。

黑：黑木耳，每日食用10～15克可降血糖及血脂固醇，有助于防治糖尿病及高脂血症。

四、膳食的三个重视

●病从口入          饮食致病

●食出健康          饮食治病 

五、特别推荐可以多吃的食品

●健康食品

花菜、草莓、大豆、酸奶、香菜、甘蔗、洋葱、大蒜、木瓜、麦芽

●有降压作用的食品

芹菜、大蒜、胡萝卜、海蜇、海带、山楂、洋葱、茄子、玉米、苹果、柿子、莲子、荠菜、菠菜、淡菜、番茄

●有降尿酸作用的食品

黄瓜、卷心菜、胡萝卜、茄子、番茄、土豆、莴苣、刀豆、南瓜、倭瓜、百合

●糖尿病人可以多吃的食品

山药、南瓜、苦瓜、葛根、乌梅、鲫鱼、菠菜、玉米须、大豆、萝卜。