中秋、国庆双节同庆，少不了吃吃喝喝。

假期刚过，许多人感受到了身体的“负重”。“每逢佳节胖三斤”就像“魔咒”一样：胖了，又胖了。

如何通过科学的饮食调节，来打破这个困扰每个节日的“魔咒”呢？

食不过量

一般成人每天的能量摄入为：1600–2400千卡，若要达到减肥目的，每天摄入量应减少300-500千卡。但是为了保证身体健康，一般不能少于1200千卡。

我们怎么才能控制自己的食量呢？要建立健康的饮食行为习惯：生活规律，定时定量进餐；吃饭细嚼慢咽，不能狼吞虎咽；减少在外就餐；减少高能量加工食品的摄入。少吃不是不吃，建议大家可以使用211餐盘法（两份蔬菜，一拳头主食，一手掌优质蛋白质）。

调整饮食结构和烹饪方式

佳节聚会，“无肉不成席”，牛羊猪、鸡鸭鱼等应有尽有，蔬菜似乎就成了点缀品。因此，在减重期，我们必须要调整食物结构，减少蛋白质的摄入量，加大蔬菜的摄入。按《中国居民膳食指南(2022)》的推荐，成人每天摄入不少于300克蔬菜（深色蔬菜应占1/2）。为了控制体重，放弃米饭、面食等主食是非常不科学的，可以将精制主食换为粗粮，如谷类、杂豆、薯类食物。这些食物富含蛋白质、膳食纤维、B族维生素等。另外，我们还要学会选择健康的烹饪方式：以清蒸、炖、煮的方式制作食物，能在减少热量摄入的同时保持食物的营养价值，更培养清淡饮食的好习惯。

足量饮水，严格控制零食

中秋国庆佳节，各类月饼、秋天的坚果和水果是节日聚会首选，另外还有很多高糖、高热量的聚会零食。本来佳节欢乐时摄入大鱼大肉就容易发胖，再加上不停地吃零食，不知不觉就增加了热量的摄入，发现短短几天肥胖就发生了。

严格控制零食，要学会看食品标签上的“营养成分表”，了解食品的能量值，少选择高脂肪、高糖的高能量食品。水是人体最重要的组成成分，因此必须要每天主动、足量喝水，推荐白水或淡茶水，少喝或不喝含糖奶茶等各类饮料。

践行健康生活方式

口腹之欲带来的快乐是短暂的，很快就会让人陷入困境，所以我们要践行健康生活方式，管住嘴的同时学会迈开腿。

运动可以增加能量的输出，不管是有氧还是无氧运动都有助于减重。根据自己的时间，合理安排运动，再结合饮食控制，就可以达到吃动平衡的目标，切记运动量力而行。

规律作息，较好的睡眠质量和足够的睡眠时间能让身体内分泌代谢恢复正常，代谢恢复正常也就能让减肥效果事半功倍。

大餐过后的饮食调节

除了体重猛增，假期的暴饮暴食还会让许多人的胃肠道吃不消，出现腹胀、打嗝等消化不良的症状。为了我们的健康，大餐过后我们要进行1-2周的饮食调节，以便胃肠道功能尽快恢复正常。

1、假期大量摄入高糖高脂的食物，节后要注意清淡饮食，可以多吃有饱腹感的粗粮，既有利于控制体重，也有利于控制血糖、血脂。

2、假期大量吃肉可能会造成排便不畅，甚至便秘，节后可多吃新鲜的蔬菜、水果，多饮水，有助于规律、通畅地排便。

3、适当的运动、充足的睡眠和舒畅的心情也有助于胃肠功能的恢复。此外，还可多喝些含有益生菌的酸奶，帮助调节肠道菌群。