据国家卫健委《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国成年居民超重率34.3%、肥胖率16.4%，青少年肥胖检出率达19.0%。这意味着每3位成年人中至少有1人存在代谢综合征风险。世界卫生组织数据显示，全球每年因超重相关并发症导致的死亡人数达420万（WHO,2021年），相当于每8秒就有1人因此失去生命。国际癌症研究机构已明确将肥胖列为12种恶性肿瘤的独立致病因素。科学运动是减重行动中不可或缺的一部分，本期我们就一起来聊聊运动减重的话题。

提升代谢：运动能让身体的 “小马达” 转得更欢。每增加 1 公斤肌肉，身体在休息时每天就能多消耗 110 大卡热量，这就好比给身体安装了一个 “隐形的脂肪燃烧器”。

调节血糖：运动可以让胰岛素更好地发挥作用，提高身体对血糖的利用效率，就像给血糖 “请了一位更称职的管家”。

抑制食欲：运动后，身体会释放一些激素，让你感觉更饱，从而减少对食物的渴望，避免暴饮暴食。

Frequency（频率）：每周进行至少 5 次有氧运动和 3 次抗阻训练，让身体得到全面锻炼。

Intensity（强度）：运动时，心率要保持在（220  - 年龄）×60% - 80% 之间，达到能说话但不能唱歌的状态。

Time（时间）：每次运动 30—60 分钟，既能有效消耗热量，又不会让身体过度疲劳。

Type（类型）：将有氧运动和抗阻训练结合起来，减脂效果会更好。

Volume（总量）：每周累计消耗 2000 大卡的热量，相当于吃掉 10 个汉堡的热量。

Progress（进阶）：每 4 周根据身体的适应情况调整运动计划，让身体不断挑战新的目标。

安全注意事项：

1.如果在运动过程中出现胸痛、头晕、呼吸困难等症状，要立即停止运动，保障身体健康。

2.患有慢性病的人，需要在医生的指导下制定个性化的运动计划，确保运动安全。

3.运动前要做好充分的热身准备，运动后也要进行拉伸放松，避免运动损伤。

真实案例：市民王女士通过参加 “21 天运动打卡计划”，每天尝试不同的运动项目，同时合理调整饮食，3 个月就成功减重 12 斤，体脂率也下降了 8%。现在的她，每天都充满活力，对自己的身材也更加自信了。

如何让运动成为日常：

✦设定目标：可以用运动 APP 设置一些有趣的打卡挑战，比如 “连续 7 天每天运动 30 分钟”，完成目标后给自己一个小奖励，增加运动的动力。

✦社交激励：和朋友一起加入健身社群，互相鼓励、监督。如果谁没完成运动目标，就请大家吃火锅，这种 “惩罚” 方式能有效提高运动的积极性。

✦利用科技：使用智能手环等设备实时监测运动数据，了解自己的运动进度和效果，让运动更有成就感。

✦变换运动方式：不要总是做同一种运动，可以尝试跳舞、骑行等多种有趣的运动形式，让运动不再枯燥乏味。

据一项权威研究发现，坚持规律运动的人，10 年内肥胖发生率会降低 58%。以下这些小行动，能让你在日常生活中轻松消耗热量：

1.每天多走 2000 步，一年下来就可以减重 3 公斤，这相当于每天少吃一个汉堡的热量。

2.爬楼梯 10 分钟所消耗的热量，相当于慢跑 20 分钟，对于懒人来说，这是一个非常不错的选择。

3.做家务的时候也可以动起来，比如擦地的时候可以扭扭腰，整理房间的时候可以多走动走动，这样既能把家里打扫干净，又能消耗热量。